人體是一個生態系統，由我們自身的細胞和大量的微生物組成。據估計，我們的身體攜帶有數以萬億計微生物，包括細菌、真菌和病毒等，其數量遠遠超過人體自身細胞的數量，它們與我們人類宿主互惠互利，和諧共生。越來越多的研究表明，這些微生物與我們的早期生長和發育、消化和吸收、免疫調節、代謝甚至情緒等都有聯系。

正因為如此，益生菌在營養市場上也名聲大噪，絕對算得上是近些年來人類健康的新寵兒。越來越多的研究也表明，富含益生菌的食物和補充劑在預防和治療許多健康問題和疾病方面都表現出一定的潛力，從胃腸道疾病到腦部疾病，從過敏甚至到癌癥等等。

益生菌的最早使用可能可以追溯到很久很久以前。當1.1萬年前人類祖先剛從狩獵、采集轉到農業耕作上時，或許他們還沒有意識到，但那時就已經開始使用益生菌了。那時農夫習慣將多余的食物儲存起來，一旦你將食物儲存起來，微生物就會在食物上不斷地繁殖，有的時候，儲存的食物就發酵了。所謂的發酵，即微生物不斷生長，將食物分解成各種代謝產物，并使食物中富含大量益生菌的過程。發酵過程不僅可以延長食物的儲存時間，而且還能使食物變得更容易被人體消化吸收。

在印度，傳說釋迦牟尼佛祖由于長期堅持禁食，身體虛弱，漸漸失去知覺，在這危急時刻一位牧羊女端來一碗酸奶，佛祖飲用后逐漸恢復了知覺，從此，酸奶被佛家視為圣物，在佛經中認為酸奶是最有價值的食品。2000多年前，醫學之父希波克拉底也推薦發酵乳制品來幫助緩解腸胃問題。

因為直到1683年列文虎克通過顯微鏡第一次真正觀察到了微生物，人們才知道了微生物的存在，所以雖然當時人們還并不知道益生菌的存在，但是可以肯定，這其中益生菌功不可沒。

真正讓益生菌走進人們視野的是俄羅斯科學家梅契尼科夫（Elie Metchnikoff）。20世紀初期，梅契尼科夫在研究人類長壽問題時，發現人體大腸非常適合腐敗細菌的生存，而這些細菌對人體的危害極大，是造成早衰、減壽的原因。他在保加利亞進行調查時，發現這個國家每1000名去世的人中，有4名是百歲以上的長壽者，這些高齡老人無一例外生前都愛喝酸奶。梅契尼科夫斷定這些高齡老人都是喝了酸奶的結果，他通過對酸奶進行化驗后發現，酸奶中有一種能有效消滅大腸內的腐敗細菌的桿菌，并將它命名為“保加利亞乳酸桿菌”，在他的“長壽學說”中，他指出“保加利亞乳酸桿菌”能夠有效抑制人體胃腸道里腐敗細菌的生長，并吸收腸道里的食物殘渣，減少由于腸內有害菌對整個機體的毒害。盡管梅契尼科夫推薦使用發酵乳制品來獲得這些益處，但是在那以后益生菌逐漸以各種不同的形式出現。

隨著益生菌的關注度越來越高，關于益生菌的討論話題也越來越多。今天我們就來好好了解了解益生菌。

什么是益生菌（probiotics）？

世界衛生組織和聯合國糧農組織對益生菌的定義是攝入足夠數量對宿主健康有益的活性微生物。

根據這個定義有幾個關鍵點：

• 微生物必須是活的而不是死的。

• 微生物必須對宿主產生有益健康的作用。

• 必須有足夠數量的這些微生物，也就是所謂的治療劑量，以實現這些健康效益。

所以，如果一種產品不能滿足所有這些標準，不應該被認為是“益生菌”。此外，在益生菌產品中所使用特定菌株也應該得到臨床試驗的支持。

益生菌目前主要以粉劑、膠囊等形式存在。雖然有許多不同的發酵食品中也含有活性微生物，比如酸奶、康普茶、泡菜等，它們也能提供一些健康益處，但是這些產品的治療劑量很難確定，從嚴格意義上來講它們仍不屬于“益生菌”的范疇。

這里也不可避免的需要提交一下“益生元”和“合生元”兩個容易混淆的概念：

什么是益生元（prebiotics）？

簡單地說，益生元就是益生菌的食物。

益生元最先被定義為通過選擇性的刺激一種或少數種菌落中的細菌的生長與活性而對宿主產生有益的影響從而改善宿主健康的不可被消化的食品成分。最基本的益生元為碳水化合物，比如膳食纖維，水果和蔬菜是最好的來源，但定義并不排除被用作益生元的非碳水化合物物質。

2016年12月，國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）發布共識，更新了益生元的定義和范圍。益生元的新定義是：能夠被宿主的菌群選擇性利用并轉化為有益于宿主健康的物質。新的定義擴展了益生元的概念，包括可能的非碳水化合物物質，可應用于胃腸道外的身體其它部位，并且益生元的類型不再僅限于食物。在這次的修訂中原有的益生元家庭又增加了共軛亞油酸、多不飽和脂肪酸、母乳低聚糖、多酚類物質和植物化合物。

除了含有益生元的天然食物，現在還有許多益生元補充劑，如果人們不能在飲食中獲得一系列益生元食物，它們可以幫助喂養我們的有益微生物。（參閱：你不了解的益生元）

什么是合生元（synbiotics）？

合生元是益生菌和益生元的結合。所以，如果一個益生菌產品中加入了益生元，可以被認為是一種合生元。

合生元背后的理論是基于這樣一個假設：益生元與益生菌一起工作，將幫助這些細菌在腸道內的生長和繁殖。所以，好的合生元不是簡單地將益生菌和益生元結合在一起，而是應該相互協同作用，達到1+1>2的效果。

益生菌的常見分類

生物分類從大到小依次為界、門、綱、目、科、屬、種，比如大家所熟悉的養樂多中所使用的干酪乳桿菌就屬于細菌界、厚壁菌門、桿菌綱、乳桿菌目、乳桿菌科、乳桿菌屬，而干酪乳桿菌就屬于“種”水平了。

益生菌通常存在于幾個不同的屬中，每個屬中有許多種和菌株。以下是目前國內批準的可用于食品的菌種名單：

• 第一類：乳桿菌屬

嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌、卷曲乳桿菌、德氏乳桿菌保加利亞亞種、德氏乳桿菌乳亞種、發酵乳桿菌、瑞士乳桿菌、格氏乳桿菌、約氏乳桿菌、副干酪乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、唾液乳桿菌、清酒乳桿菌、彎曲乳桿菌

• 第二類：雙歧桿菌屬

青春雙歧桿菌、動物雙歧桿菌（乳雙歧桿菌）、兩歧雙歧桿菌、短雙歧桿菌、嬰兒雙歧桿菌、長雙歧桿菌

• 第三類：鏈球菌屬

嗜熱鏈球菌

• 第四類：乳球菌屬

乳酸乳球菌乳酸亞種、乳酸乳球菌乳脂亞種、乳酸乳球菌雙乙酰亞種

• 第五類：明串球菌屬

腸膜明串珠菌腸膜亞種

• 第六類：丙酸桿菌屬

費氏丙酸桿菌謝氏亞種、產丙酸丙酸桿菌

• 第七類：片球菌屬

乳酸片球菌、戊糖片球菌

• 第八類：葡萄球菌屬

小牛葡萄球菌、木糖葡萄球菌、肉葡萄球菌

• 第九類：芽孢桿菌屬

凝結芽孢桿菌

• 第十類：克魯維酵母屬

馬克思克魯維酵母

目前的益生菌產品中所使用的菌株大多屬于乳桿菌屬和雙歧桿菌屬。這里我們不再對每一種菌株進行詳細的介紹，前面我們發布的《乳酸桿菌里的那些超級玩家們》一文中對部分菌株的優勢和特長進行過詳細的探討，感興趣的朋友可以參閱。

益生菌有什么作用？

益生菌已被廣泛研究并用于幫助治療許多健康問題，包括胃腸道問題和腸道以外的問題。益生菌在一些最常見的健康狀況中表現出積極的影響，包括但不限于：

• 腸易激綜合征

• 炎癥性腸病

• 便秘

• 腸道感染

• 腸道菌群失調

• 乳糖不耐受

• 腸漏

• 抗生素相關副作用

• 念珠菌性陰道炎

• 濕疹

• 肥胖

• 糖尿病

• 子宮內膜異位

• 焦慮

• 抑郁

• 胃食管反流病

• 食物過敏

• 免疫力低下

關于益生菌的更多潛在益處，可參閱：你意想不到的益生菌作用竟有如此之多

益生菌如何工作？

益生菌可以通過多種不同的機制在胃腸道產生有益健康的作用，其中包括：

1、益生菌可以與胃腸道內的致病性微生物競爭，占據任何可利用的空間。當天然腸道菌群受到直接攻擊時，這種作用機制特別有用，比如在抗生素使用或化療期間發生的攻擊。

2、益生菌可以通過分泌抗菌化合物來抑制病原微生物的毒性作用。

3、益生菌可以用來訓練和平衡整個身體的免疫系統。例如，使用益生菌可以減少過敏反應和炎癥的發生，改善某些食物的耐受性，增加免疫球蛋白A （IgA）的分泌。

4、益生菌還能產生對腸道有直接益處的化合物。這些有益的化合物包括短鏈脂肪酸，它有助于保持健康的結腸pH值。某些種類的益生菌也與多胺的釋放有關，這有助于恢復正常的腸道結構。

5、益生菌具有抗炎癥的活性。

6、益生菌可以幫助維持理想的腸道轉運時間。比如，某些益生菌菌株能加速結腸轉運時間，而另一些菌株則能減慢結腸轉運時間。因此，像便秘和腹瀉患者可以分別選擇性地使用某些益生菌菌株來體驗這些好處。

7、益生菌可以通過降低腸道內過度敏感神經的反應性，從而降低腸道敏感性，也叫內臟超敏反應。

8、益生菌能增強腸道屏障功能，抵御外來入侵者。

9、益生菌可以改變大腦生化和平衡情緒。

10、益生菌能改變新陳代謝。

益生菌有副作用嗎？

雖然益生菌的使用與各種健康益處有關，但對某些人來說，攝入這些微生物可能會產生一些的副作用。當第一次服用益生菌時，有些人可能會會出現腹脹、腹瀉、頭痛、發燒、肌肉疼痛、腦霧和/或焦慮等癥狀。有人認為這些癥狀是你的身體告訴你體內正在發生變化的一種方式，比如病原體的死亡或腸道反射的喚醒，稱這種現象叫做赫氏消亡反應。

這通常只會影響一小部分人，癥狀很輕微，通常只會持續幾天到幾周。如果這些癥狀讓你變得不太舒服，可以減少劑量或停用幾天再試；如果這些癥狀持續超過幾周，應停止使用；如果你有呼吸急促，喉嚨發緊，蕁麻疹或其它過敏反應的癥狀，請立即停止使用。為了減少副作用的可能性，特別是對那些消化系統敏感的人來說，明智的做法是先服用少量的益生菌，然后在幾周內增加劑量。

有嚴重免疫缺陷和對益生菌過敏的特殊人群應該特別注意，有嚴重免疫缺陷的人服用益生菌后有一定低幾率產生由于益生菌而引起的感染，而過敏限于一些特殊的益生菌，如布拉酵母菌為主的酵母類益生菌，乳酸菌并未發現存在過敏現象。

一些益生菌可以在消化道內產生組胺，過量的組胺釋放可導致發癢、淚液分泌增加、流鼻涕、呼吸困難、發紅和腫脹等癥狀，尤其是那些組胺不耐受的人需要注意避免食用這些益生菌菌株，防止身體產生不適。

益生菌的作用具有菌株特異性

益生菌的作用是具有高度菌株特異性的，這意味著來自同一種細菌的不同菌株可能有著不同的治療效果。

很多人可能認為了解益生菌到菌種的水平就足夠了，比如前面我們所列舉的可食用菌種名單就是到菌種的水平，但其實了解具體的菌株也是至關重要的，這往往決定了其功能。

例如，在國家批準的可用于嬰幼兒食品的菌種名單中包括發酵乳桿菌CECT5716、瑞士乳桿菌R0052等就是到菌株的水平，這意味著并不是所有發酵乳桿菌和瑞士乳桿菌都是一樣的，都可以用于嬰幼兒食品，只有CECT5176和R0052這特定菌株可以。

這就好比現實生活中狗有許多不同的品種，比如吉娃娃、貴賓犬、哈士奇、藏獒等，它們都屬于同一個物種，但是屬于不同的品種，其體型和個性等都各不相同。

益生菌也是如此，同樣都是瑞士乳桿菌，不同菌株的功能也可能明顯不同。

哪些因素會破壞腸道里的益生菌？

腸道菌群是一個微妙而復雜的生態系統，對健康有很多好處。服用益生菌補充劑或食用發酵食品有一定的幫助，但我們的生活方式、環境、飲食和藥物對我們的腸道菌群影響更大，有時它們甚至會對我們的腸道益生菌產生負面影響。

以下是腸道益生菌被破壞的一些常見方式：

• 抗生素使用

• 食物中毒

• 壓力

• 不健康的飲食和過量糖的攝入

• 抗酸藥、非甾體類消炎藥等藥物

• 缺乏運動

• 酒精

• 吸煙

• 糟糕的睡眠

• 過度潔凈的生活

這些行為不僅直接破壞腸道益生菌，即使是補充益生菌，這些行為也勢必讓益生菌的作用大打折扣。所以，如果您在嘗試通過益生菌來改善自己的身心健康而發現沒有明顯的效果時，想想自己是否有一些不良的生活習慣和飲食習慣，改變這些行為，你可能將逐漸感受到這種改變以及益生菌給您帶來的身心愉悅。

如何選擇益生菌？

1、確保它具有益生菌的一些理想特征

理想的益生菌特征包括：

• 人類來源

• 能夠耐受胃酸和膽鹽而到達下消化道

• 能夠黏附到腸道黏膜

• 能夠定殖到腸道

• 能夠產生抗菌化合物

• 能夠對抗病原微生物

• 臨床安全

• 具有有益健康的臨床記錄

• 充足的保質期和穩定性

在上述特征中，選擇益生菌補充劑時應考慮的最重要的特征包括：

• 益生菌在上消化道存活的能力（耐胃酸和耐膽鹽的能力）

• 益生菌黏附到腸道細胞的能力

• 益生菌暫時在腸道定殖的能力

• 任何經科學證明的產品中所含菌株的健康影響

在選擇益生菌產品時，請確保產品符合上述基本要求，包含已被證明對你所關注的健康問題有效的菌株。

2、確保所使用的菌株是經過研究的菌株

我們需要明白，細菌的菌株決定了它的治療效果。所以，我們在選擇益生菌產品時，最好選擇明確標明了產品中所使用的益生菌所屬種和特定菌株的產品。

比如我們前面提到的可用于嬰幼兒食品的菌種名單中，不是所有的發酵乳桿菌都是CECT5716，不是所有的瑞士乳桿菌都是R0052。

為了根據自己的情況選擇最好的益生菌，確保產品上標注了菌株，并且菌株已經被臨床證明對你的病情有幫助。你可以通過“知網”“萬方”等學術平臺搜索產品標注的相關菌株，看看菌株相關的學術研究特別是臨床研究證明了其哪些方面的功效。

3、避坑指南

在選擇益生菌產品時，應該注意以下最常見的危險信號：

• 當產品標簽沒有明確列出所使用的益生菌菌株時

• 當產品使用其它類似菌株的研究結果套用到自己所使用的菌株時

• 當產品的活菌數量過低時

• 當產品的活性不能很好的維持并保證到保質期結束時，比如有的產品可能注明是出廠時的活菌數

請記住，一個好的公司如果愿意花更多的時間挑選經過充分研究的益生菌菌株，并將它們清楚地標注在產品上，那么這些公司也將提供最好的產品。

總之，選擇正確的益生菌產品應確保它擁有一些最重要的益生菌特征，確保它有研究數據的支持，并注意避坑。

結論

總而言之，益生菌是一種神奇的微生物，如果使用得當，可以為我們帶來健康益處。隨著越來越多的研究開始了解益生菌的使用如何改善不同的健康問題，我們能夠更好地匹配哪些益生菌菌株最適合幫助特定的健康狀況。正如前面提到的，識別哪種益生菌菌株最適合我們的健康問題，這是至關重要的。

我們身體所攜帶的微生物與人體之間的復雜相互作用負責保持我們健康的微妙平衡。在疾病狀態下，合理利用益生菌結合健康的飲食和生活方式，可以幫助我們重建腸道菌群花園，可能幫助我們遠離疾病、重獲健康；在健康狀態下，它們也可以幫助我們的腸道菌群花園茁壯生長，為我們的健康保駕護航。

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